Как рассчитать дневную норму калорий
Укажите пол, возраст, рост и вес, затем среднее число шагов за день. Силовые и кардио вводятся в минутах за неделю: например, три силовых занятия по 40 минут — это 120 минут. Если тренировок нет, введите 0.
Выберите цель: снижение, сохранение или набор веса. Калькулятор покажет калории, белки, жиры и углеводы, а также вклад основного обмена, ходьбы и тренировок. Если изменили исходные данные, нажмите «Рассчитать» ещё раз.
Что учитывает калькулятор калорий
Вместо одного общего уровня активности здесь отдельно вводятся шаги и минуты двух видов тренировок. Это делает принятые допущения видимыми: в результате можно проверить каждое слагаемое, а не только итоговую цифру.
Такая детализация не означает гарантированной точности для любого человека. Интенсивность занятий и другие индивидуальные особенности модель не измеряет. Одно и то же занятие не нужно одновременно записывать в силовые и кардио; шаги во время кардио также могут дать повторный учёт нагрузки.
Как считается основной обмен и общая норма
Основной обмен — расход в покое, а не вся суточная потребность. В калькуляторе используется уравнение: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 4,92 × возраст + 5 для мужчин; для женщин вместо +5 используется −161.
Далее система добавляет 10% основного обмена на пищеварение, 0,03 ккал за шаг, силовые минуты за неделю × 5 ÷ 7 и кардио минуты за неделю × 7 ÷ 7. Последняя запись воспроизводит коэффициент 7 ккал за минуту с усреднением по семи дням. Эти коэффициенты дают оценку, а не измеряют фактические энергозатраты.
Пример расчёта
Это учебный пример, а не ваш персональный результат: женщина, 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, 8 000 шагов в день, 120 минут силовых и 60 минут кардио за неделю. Режим — поддержание, без дополнительных поправок.
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Основной обмен | 1 397,4 ккал |
| Пищеварение | 139,7 ккал |
| Шаги | 240 ккал |
| Силовые, в среднем за день | 85,7 ккал |
| Кардио, в среднем за день | 60 ккал |
| До коэффициента цели | 1 922,8 ккал |
| Коэффициент цели | × 1 |
| Итог | 1 922,8 ккал в день |
Ваш ответ появится в блоке результата после заполнения формы. Слагаемые в таблице округлены для чтения; итог вычисляется по неокруглённым значениям.
Калории для похудения, поддержания и набора
| Цель | Коэффициент | Калории в день |
|---|---|---|
| Снижение веса | × 0,9 | 1 730,5 |
| Поддержание | × 1 | 1 922,8 |
| Набор веса | × 1,1 | 2 115,1 |
Для подробного разбора режима снижения веса откройте калькулятор дефицита калорий. Граммы макронутриентов и их связь с общей калорийностью объясняет калькулятор КБЖУ. Вклад обычной ходьбы можно отдельно посмотреть в переводе шагов в калории.
Частые вопросы
Можно ли рассчитать калории для женщин и мужчин?
Да. В форме выбирается пол; он участвует в уравнении основного обмена и расчётном весе для БЖУ. Остальные параметры вводятся в одинаковых единицах.
Норма калорий и основной обмен — одно и то же?
Нет. Основной обмен — одно из слагаемых. В суточный результат дополнительно входят принятые системой поправки на пищеварение и активность, а затем коэффициенты цели.
Какие шаги и тренировки нужно вводить?
Шаги — среднее количество за день, тренировки — общая длительность за неделю. Используйте обычную для вас активность и избегайте повторной записи одного занятия.
Можно ли пользоваться калькулятором без тренировок?
Да. В полях силовых и кардио укажите 0, а шаги заполните по своей обычной ходьбе. Нулевые значения являются допустимыми.
Почему результат отличается от других калькуляторов?
Сервисы могут использовать разные коэффициенты активности, цели и правила расчёта БЖУ. Здесь все слагаемые показаны отдельно; сравнивать результаты имеет смысл при одинаковых исходных данных.